久坐不运动，该怎么减肥？（附食谱）

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久坐不运动，该怎么减肥？（附食谱）

原创 2016-12-30 thinlong 瘦龙健康

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本文首发自微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（http://rightknights.com）为我的文章进行维权行动，转载请联系公众号后台。

本文编辑时间（5个小时），预计阅读时间，10分钟

如果没时间认真阅读，请不要轻易点开，谢谢支持。

这个问题我被问到过太多次了，一直想好好回答下，但是往往一提笔就犹豫，因为往往减肥的饮食建议，一般都有点违背传统营养学，这样会让我有心理压力。

其实我非常理解，很多人真的天生就不爱运动，我一直想给不爱运动的人写点干货，今天我把这个问题掰开揉碎，好好给大家说道说道。

先回答这个问题：

问：久坐不运动，可以减肥吗？

答：当然可以。

但是有关运动的观念，必须说清楚：

很多人说：我从来不运动！其实不对，你不是没有运动，你每天都在在运动，走路，吃饭，都是运动，这些都在消耗你的卡路里，睡觉也在消耗你的卡路里，你只是没有高强度的锻炼而已。

所以，我要纠正你的观点，你其实一直都在运动，如果你不爱锻炼，没有关系，这不是你的错，爱锻炼和不爱锻炼跟基因有很大的关系。

我的建议是，如果你没有其他心理疾病（不敢出门socialphobia之类的），你是否可以出去走走路，看看风景，呼吸呼吸新鲜空气，放松放松，这样的运动方式，不是锻炼，但是非常有利于健康，特别是心理健康，所以不要对运动有心里抵触，要学会用心去感受这个世界。

接下来，我们来说本文的重点，有关饮食：

如果你久坐不爱运动，还想要减肥，如果我只给能你一条建议，那就是限制碳水，如果你要第二条，那就是八小时饮食制；如果还要第三条，那就是适当增加蛋白质。如果你还要第四条，那就是不要放弃治疗，lol。以上四条重要性依次递减。

其实这么一说，很多人估计都听不进去，我接下来给你讲道理，讲完道理，我再给你做饮食方案，只希望你们能轻松愉快的瘦下去。

第一，限制碳水（米面糖等，如果不知道什么是碳水，请参考：碳水化合物你吃对了吗？）

说到限制碳水，肯定会引起争议，碳水到底是有利还是有害的？我们很多人都不清楚，有关碳水的争议非常多，我随便列举一些：

碳水是你的能量来源，但是碳水又会转化为脂肪储存起来。
碳水能帮助你生成肌肉，同时又能转化为脂肪
碳水能帮助我们在高强度锻炼后迅速恢复，又可能让我们在不运动的时候很容易变胖。

其实问题很清楚，你可以看到，上面有关碳水的争议都来源于运动，如果你运动量大，必须摄入碳水，如果没有基本没有运动量，就限制摄入碳水。

你可以把碳水理解为，高强度运动的能量来源，如果你有高强度运动，你必须摄入碳水，摄入量甚至可以很大，他们可以给你提供能量，也有助于训练后的体力迅速恢复，肌肉合成，脂肪燃烧等等。

可以把你的身体比作一辆车，碳水就是燃料油，如果车经常跑，没事还跑跑高速，经常3500转以上，你就要给他加够油（碳水），没有油，他肯定跑不动，如果你给油不够，还强制用他，可能会造成零部件损坏，烧机油（肌肉）等等。

有高强度力量训练习惯的人，通过增加碳水的摄入，能帮助他们增加肌肉，在肌肉恢复的过程中还能帮助他们消耗脂肪，不过一般建议摄入低糖，无麸质，低抗营养物的碳水，比如，土豆，红薯，其他根茎类（山药等）

如果你的车放在车库不动，或者每天就用一公里，你可能一个月加一次油就够了。

如果你没有用他，不停的加油，油就会溢出来，在人体内的反应就是，转化为脂肪，还有其他副作用，那就是会增加三酸甘油酯（甘油三酯）的含量，产生胰岛素抵抗，影响胆固醇的含量等等非常不健康的隐患。

所以，现在，你应该知道为什么我们要限制碳水了吧。

第二，饮食频率

这很重要，我们每个人的作息时间都不一样，其实你完全可以根据自己的时间安排饮食频率，没有必要听信传统的健康理论，有关健康的理论都不一定正确，其实合适自己的才是最好的。

少吃多餐可能是个坑

很多人都建议少食多餐，几十年前的理论，但是估计还会盛传很久，很久。其实对于嗜食者来说，少食多餐的风险非常大，因为少食多餐非常容易吃多，其次，这种饮食方式对很多人来说是不现实的，我们不可能安排那么多的精力去对待这件事情，有时候忙着忙着就忘记了，其实一天吃一顿也没事。

很多人觉得少吃多餐有助于减肥，或者说能维持或者提高新城代谢，其实不然，我看过一个研究，一日六餐和一日三餐之间基本上没有什么区别，这个研究后来被纽约时报引用了，这个研究的网址：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985。

（截图来自，纽约时报，http://www.nytimes.com/2010/03/23/health/23really.html?src=sch&pagewanted=all）

所以一定要选择合适自己的饮食频率，不要人云亦云，如果你不喜欢少吃多餐，你完全可以选择一天吃一顿，两顿，三顿都可以，反而进食时间是最重要的，下面会慢慢讨论这点。

有关饮食频率，减肥者碰到最大的矛盾就是，早餐和晚餐到底应该怎么吃？大部分都想早上吃好，晚上不吃，但是往往事与愿违，甚至从某种意义上说，【吃早餐】是减肥者面临的最大问题，【不吃早餐】可能一切问题都迎刃而解，下面会解释为什么。

早餐完全没有爸妈说的那么重要

我们从生出来就被很多饮食理论洗脑了，有一些饮食理论已经深入骨髓，比如说这个：早上吃得像皇上，中午吃的像贫民，晚上吃得像乞丐。早上不吃会得胆结石等等，晚上吃了特别容易长胖，其实，每个人体质都不一样，如果你想减肥，就要找到合适自己的饮食节奏。

但是国外现在越来越多的观点认为，早餐没有我们想象中那么重要，了解过我之前翻译的那些减肥方法的人都知道，很多都是在高强度的力量训后之后，吃晚餐，早餐却吃得很少，有时候就是一杯咖啡，有关这个问题的科学依据，我会慢慢写更多的文章，感兴趣的可以先看下面这篇，国内这方面的资料真的不多，国外倒是有很多相关的研究。早餐没有想象的那么重要：https://www.douban.com/note/556843132/?type=like

说到这里，我不得不分享一下国外的健身牛人Martin，常年体脂率在5.5-6%（下图），我以后会分享他的饮食方案和锻炼方法。

（图片来自他的博客）

下面这段话，来自他的博客，我翻译给大家：不要让那些陈旧错误的观念来指导你的饮食频率，找到适合自己的饮食节奏，我想通过我不吃早餐这个故事，教会大家第一课，如果你和我一样不喜欢吃早餐，就表吃早餐或者吃晚一点，你可以吃午餐，晚餐甚至宵夜，或者其他更加适合您自己的饮食方式。

早上吃太多，很容易导致你晚上暴食？

很多国内的减肥者，因为这些传统理论，早上就算不饿，也吃一顿大餐，早上一定要吃饱，中午当然也是不饥饿的情况下进食，因为早上到中午就4个小时，如果你早上吃得很饱，一般人到12点基本上都不饿（有一部分人可能吃完早饭很快就饿了，下面会解释）。

但是如果你中午这顿不吃，下午可饿得慌啊，所以大家都在12点这个不饿的时候吃了中午饭，最后，因为中午这顿饭吃得太早，导致很多人熬不过晚上，晚上想少吃都难。

所以，如果你还是害怕不吃早餐给你带来健康隐患，条件可以的人完全可以，早餐吃完，7-8个小时后再吃，也就是4点左右，然后晚上你基本上就可以做到不吃了。

很多人中午12点吃完，妄想晚上就不吃了，然而一般到晚上8点左右（8个小时后），饥饿感就来了，到10点以后就饿疯了，最后就暴食。

所以，我想告诉你们一个事实，90%的暴食都发生在晚上，主要原因都是因为他们想晚上不吃饭，少吃点，能减肥。

我就说听过一个理论，人在十点以后，就变回了动物，急切需要满足生理需求。你见过一只自控能力特别强的动物吗？所以，从某种意义上讲，不吃晚饭很可能是违背人性的，或者违背人作为一个动物的本性的。

吃了早餐，更容易饿？

这个问题不知道有没有人意识到，我有时候就有这种感觉，我查了一下，吓我一跳，当然不是所有人都有这种感觉。

但有这种感觉的人真不少，这个话题太复杂，我会专门写一篇文章说这个问题，这种现象和身体的激素（皮质醇，胰岛素等）有很大的关系。

（以上截图来自知乎）

（以上截图来自谷歌）

（以上截图来自百度）

所以，如果你也有同感，那么你应该去寻找更加合适自己的饮食节奏了，可以尝试一下不吃早餐的感觉，大胆的去尝试吧，一两天不吃，不会影响健康的。

晚餐，到底吃，还是不吃？

传统观念：吃完就睡，肯定长胖，其实不一定，如果你7点吃晚饭，你还有大量时间消耗呢，一般人都12点睡觉，睡觉的时候也是大量消耗卡路里的时候。

科学依据：我在科学日报（Science Daily）中看到过一个研究，俄勒冈一所大学的一个研究发现，吃晚饭不一定让你长胖。

（截图来源：https://www.sciencedaily.com/releases/2006/02/060202080832.htm）

我的建议：如果你感觉饿，就吃，而且要好好吃，最起码晚上不能饿肚子，晚上饿着，暴食的风险是非常大的。

八小时饮食制，为什么有利于减肥？

八小时饮食，其实就是16小时轻断食，介于国内芸芸众生对轻断食如此排斥，所以，我换个名字，呵呵，之前在我的文章：你到底要不要尝试 46 33519 46 15535 0 0 3000 0 0:00:11 0:00:05 0:00:06 3120间歇性断食？和BBC又一巨作《禁食与长寿》，主持人亲测，结果非常吓人，都讲过，断食对减肥，健康的好处，我这里就不再重复，简单介绍一下吧，16个小时的空腹（轻断食的好处）：

一，能让你更加高效的燃烧脂肪，有利于减肥。

二，如果我们身体长期处于饱腹状态，对健康不利，我们身体需要饥饿，更加有利于细胞的修复，提升各类健康指标。

我现在还会定期执行24小时断食：经历第一个24个小时轻断食后，我发现......

第三，我的饮食建议：

除了前面的那个建议，早上吃好，8个小时后（下午4点左右），吃午餐，然后晚上就不吃了。这是对有条件的人，可以做到下午4点吃饭的，有的学生党，下午4点上课，上班族，办公室不能吃饭，等等，对他们来说这个方案是很难实施的。

当然，我还有第二个方案，但是条件是你要彻底改变传统的观念，早餐不要吃得像皇上，而是早上吃得像乞丐，早上可以喝杯咖啡，反正少吃一点，不饿就可以不吃，中午就12吃，然后晚上7点左右吃。

所以，按照我的推理，我给久坐不动的人减肥者，做出了两个饮食方案。这两个方案基于以下几个原则，低碳，8小时进食，高蛋白，只要你能执行到位，减肥是肯定的，如果你想吃大餐，吃碳水等，建议增加锻炼，在锻炼后1个小时左右（要增肌的话，可以锻炼后马上就吃），或者在放纵日吃，要好好吃，慢慢吃，尽量避免暴食。

饮食方案一：

早餐：（早上8点）：鸡蛋1-2个，各种蔬菜，建议凉拌，一把坚果，一包牛奶，吃不饱可以随意加鸡蛋和菜（限制碳水）。

午餐：（下午4点）：各种蔬菜，水果一个，鸡肉，鱼肉，适量红肉等。（限制碳水，实在控制不了，可以适当吃一点主食），尽量吃饱，能挨得过晚上10点。

也可以把午餐分成两顿，12点吃一顿（少吃），下午4点吃一顿（吃饱）。

晚上不吃。

饮食方案二：

早餐：一杯无糖咖啡，不饿就可以不吃。

午餐：（中午12点）：各种蔬菜，水果一个，一把坚果，鸡肉，鱼肉，适量红肉等（限制碳水，实在控制不了，可以适当吃一点主食），不要吃太饱，吃7-8成饱，

晚餐：（晚上7点左右）：水果一个，各种蔬菜，鸡肉，鱼肉，适量红肉，可以适当摄入一些脂肪，等（限制碳水），吃饱，吃好，如果吃太多，出去走一走，实在不想出去，就站起来，不要坐着，如果想吃碳水，请在晚餐前锻炼。

第四，最后补充几点：

如果觉得煎熬，这样的饮食方案可以一周6天，然后每周给自己一个放纵日cheatday，想吃什么吃什么，可以适当加大碳水的量，主要目的是为了防止长期低碳，基础代谢降低，但是cheatday也尽量保持8小时进食。

如果你着急减肥，可以加入24小时轻断食，一周或者两周一次的24小时断食，比如说：晚餐结束后，第二天晚上再摄入食物，可以喝水，我一般都是中午吃完，到第二天中午再吃，经历第一个24个小时轻断食后，我发现......。

不管是16小时，还是24小时，断食时间尽量不要摄入卡路里，就喝水，如果实在馋，可以喝无糖咖啡（可以适量加一丢丢牛奶），无糖口香糖等。

非断食时段可以适当摄入脂肪，主要以坚果，牛油果，鱼油，部分植物油，橄榄油等好脂肪为主。

不进食期间尽量避免无聊，要忙起来，其实这期间是工作的好时机，工作效率非常高，不试不知道，一试吓一跳。

平台期，低碳饮食进入平台期很正常，如果你进入平台期，你可以尝试恢复碳水，然后再低碳，可能短期内导致体重增加，但是你只要把握节奏，一般又会瘦下去。

上面的饮食方案都是针对【基本上不运动者】的，如果你有一定的运动量，一定要注意增加碳水的摄入量，运动前可以适当摄入一部分碳水，提供能量，运动后吃大餐，如果想增肌，运动后可以马上摄入蛋白质，碳水等，如果想减肥，一个小时后再摄入食物。

如果你想摄入碳水，尽量以粗粮为主，土豆，玉米，红薯，黑米，等等，限制精炼碳水，大米，面等。

早上不吃饭的话，可以喝一大杯常温柠檬水，尽量多喝，能灌进去多少就喝多少。
有关早餐到底有多重要，我听说过一个故事，最早提出早餐有益健康这个概念的是美式早餐麦片的发明者约翰•哈维•凯洛格。这个人是个虔诚的基督徒，他隶属的“基督复临安息日会”相信吃天然的、未经深加工的食物有助于减少手淫。于是他发明了玉米麦片，并在美国大肆宣传吃早餐有益健康。这个概念听上去很有道理，所以很快就流行开来，成为很多营养学家们的金科玉律，也就被大家接受下来了。

有些地方可能早上买不到蔬菜，可以买了菜，打成汁，喝蔬菜汁，西红柿，黄瓜，红萝卜，生菜，等绿叶菜，这些都是可以生吃的。

水果尽量吃含糖量低一些的，更加有利于减肥，但是如果你实在馋了，有糖的吃一点没有关系的，果糖比其他糖能好一点。

对于女性，长期不摄入碳水会有身体不适的情况，比如说，经期量少，掉头发，等等，你可以根据自身的条件去做调整自己的饮食，或者咨询医生。
如果你有过长期不吃早饭，引起健康问题（胆结石之类）的经历，或者你害怕早饭吃太少不利于健康，不敢尝试方案二，请选择方案一，中午饭尽量拖延到4点左右，或者中午吃少点，4点再吃一顿。